热身：10公里速度 跑 5min
拉伸：左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿
12.3
器械训练：
1）哑铃大臂固定上提（肱二头肌） 4kg*2个*15次*3组
2）哑铃颈后上提（肱三头肌） 10kg*12次*3组（和1交叉）
3）固定器械上提（肱二头肌） 10kg*15*3
12.7
器械训练：
1）哑铃大臂固定上提（肱二头肌） 8kg*2个*15次*3组
2）哑铃颈后上提（肱三头肌） 12kg*12次*3组（和1交叉）
3）固定上臂哑铃上提（肱二头肌） 8kg*15*3组（双手交换）
12.14
1）哑铃大臂固定上提 8kg*2*12*4组（同时及交替）
2）哑铃颈后上提 12kg*12*3组
3）手臂向下平行地面哑铃上提 6kg*12*3组
4）固定上臂哑铃上提 8kg *12*3组
0104
1）哑铃大臂固定上提8kg*2*12*3组
2）哑铃颈后上提14*12*3组