不用器械，像体操一样健身煅炼。
六艺，十式
| 俯卧撑（A） | 深蹲（B） | 引体（C） | （D） | 桥（E） | 倒立撑（F） | |
| 1 | 墙壁俯卧撑 | 肩倒立深蹲（倒立） | 垂直引体 | 坐姿屈膝 | 短桥（肩，脚着地） | |
| 2 | 上斜俯卧撑（扶桌子） | 折刀深蹲（扶矮椅） | 水平引体向上（拉桌子，向上） | 平卧抬膝 | 直桥（手，脚着地） | |
| 3 | 膝盖俯卧撑 | 支撑深蹲（扶桌子） | 折刀引体向上 | 平卧屈举腿 | 高低桥（手在凳上） | |
| 4 | 半俯卧撑（标准式，肚子下放蓝球） | 半深蹲（膝关节弯曲成90度） | 半引体向上 | 平卧蛙举腿（腿伸直） | 顶桥（头，脚着地） | |
| 5 | 标准俯卧撑（胸下放棒球或网球） | 标准深蹲 | 标准引体向上 | 平卧直举腿 | ||
| 6 | 窄距俯卧撑 | 窄距深蹲（双脚跟相碰，双臂前伸） | 窄距引体向上 | 悬垂屈膝 | ||
| 7 | 偏重俯卧撑（一手撑地，另一手撑1~3块砖或蓝球） | 偏重深蹲（一只脚伸出踩在蓝球上） | 偏重引体向上 | 悬垂屈举腿 | ||
| 8 | 单臂半俯卧撑（可从蓝球放膝下开始，一点点向前移） | 单腿半深蹲（一只脚伸出在空中） | 单臂引体向上 | 悬垂蛙举腿（腿伸直） | ||
| 9 | 杠杆俯卧撑（一只手撑在胸部下地上，另一只手放在身体外侧的蓝球上，尽量远离） | 单腿辅助深蹲（同上，一只手扶在蓝球上） | 单臂辅助引体向上 | 悬垂半举腿 | ||
| 10，最终式 | 单臂俯卧撑 | 单退深蹲 | 单臂引体向上 | 悬垂直举腿 |
A1：
初级：1级，10次
中级：2组，各25次
升级：3组，各50次
A2
初级：1级，10次
中级：2组，各25次
升级：3组，各40次
A3
初级：1级，10次
中级：2组，各15次
升级：3组，各30次
A4
初级：1级，8次
中级：2组，各12次
升级：2组，各25次
A5
初级：1级，5次
中级：2组，各10次
升级：2组，各20次
A6
初级：1级，5次
中级：2组，各10次
升级：2组，各20次
A7
初级：1级，5次（每侧）
中级：2组，各10次（每侧）
升级：2组，各20次（每侧）
A8
初级：1级，5次（每侧）
中级：2组，各10次（每侧）
升级：2组，各20次（每侧）
A9
初级：1级，5次（每侧）
中级：2组，各10次（每侧）
升级：2组，各20次（每侧）
A10
初级：1级，5次（每侧）
中级：2组，各10次（每侧）
精英：1组，100次（每侧）
B1：
初级：1级，10次
中级：2组，各25次
升级：3组，各50次
B2
初级：1级，10次
中级：2组，各20次
升级：3组，各40次
看了一遍此书，感觉还不错。准备试着学学。