目录
锻炼
1. 腿
1.1 动作一，分腿深蹲
1.2 动作二，硬拉
1.3 动作三，提踵
1.4 动作四，负重深蹲
每种动作需要完成40秒，三种都完成为1组训练。组间休息1-2分钟。
所有动作都需要完成2-3轮（单侧腿运动则要每侧腿完成2-3轮）。
2. 背
2.1 宽距引体
背部训练经典动作（宽距引体向上）全面技术分解详述
https://zhuanlan.zhihu.com/p/47182756
2.2 斜方肌-双握哑铃耸肩
主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌
4组，每组10个
3. 腹
3.1 悬垂举腿
应当缓慢而有力地控制速度。动作做得越快．惯性的成分越大，效果越差，因为惯性会减轻腹肌的紧张程度。
腿要直
臂要直
不要晃